Începerea unui program de fitness poate părea copleșitoare, mai ales dacă nu ai mai făcut niciodată sport sau nu ai mai practicat activități fizice într-o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, nu trebuie să îți faci griji! Oricine poate începe să facă exerciții, indiferent de nivelul de pregătire fizică. Tot ce ai nevoie este să începem pas cu pas, cu exerciții simple și accesibile, care te vor ajuta să îți îmbunătățești condiția fizică, să îți crești energia și să îți formezi un obicei sănătos pe termen lung.
Mai jos îți voi prezenta câteva exerciții esențiale pentru începători, care nu necesită echipamente speciale și pot fi făcute acasă sau într-o sală de sport. Fiecare dintre aceste exerciții ajută la activarea diferitelor grupuri musculare, îmbunătățind flexibilitatea, forța și rezistența.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt excelente pentru tonifierea picioarelor și a fesierilor, iar pentru începători sunt un exercițiu fundamental. Acestea ajută la dezvoltarea forței în partea inferioară a corpului și îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor.
Cum se face corect:
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu greutatea pe călcâie.
- Coboară încet, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, păstrând spatele drept și genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor.
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridică-te încet înapoi la poziția inițială.
- Începe cu 2 seturi de 10-12 repetări și crește treptat pe măsură ce te obișnuiești cu exercițiul.
- Flotări modificate (Knee Push-ups)
Flotările sunt un exercițiu excelent pentru a tonifia pieptul, brațele și umerii, dar pentru începători este recomandat să începi cu flotările modificate, adică cu genunchii pe sol. Această variantă îți va permite să îți construiești treptat forța necesară pentru a face flotări complete.
Cum se face corect:
- Stai pe genunchi, cu mâinile plasate pe sol, la nivelul umerilor.
- Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
- Coboară-ți pieptul spre sol, păstrând coatele aproape de corp, apoi împinge-te înapoi în poziția de start.
- Fă 2 seturi de 8-10 repetări și adaugă mai multe seturi pe măsură ce devii mai puternică.
- Plank (Planșă)
Plank-ul este un exercițiu excelent pentru întărirea abdomenului, spatelui și umerilor. Deși poate părea simplu, este foarte eficient în tonifierea întregului corp.
Cum se face corect:
- Așază-te în poziție de flotare, dar cu greutatea pe antebrațe și nu pe palme.
- Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde la început și crește treptat durata pe măsură ce te simți mai confortabil.
- Poți face 2-3 seturi, cu pauze între ele.
- Mers pe loc sau jogging ușor
Mersul pe loc sau un jogging ușor sunt activități excelente pentru începători, care ajută la creșterea ritmului cardiac și îmbunătățirea circulației sanguine. Acestea pot fi făcute acasă, fără echipamente și sunt o modalitate bună de a începe să îți construiești rezistența cardiovasculară.
Cum se face corect:
- Stai drept, cu spatele și umerii relaxați.
- Mergi pe loc ridicând genunchii într-un ritm moderat sau fă jogging ușor pe loc, astfel încât să simți cum îți bate inima mai repede.
- Continuă 5-10 minute, încercând să îți menții ritmul constant.
- Pe măsură ce îți crești rezistența, poți adăuga mai mult timp sau intensitate.
- Ridicări de picioare din poziția culcat (Leg Raises)
Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea abdomenului inferior și îmbunătățirea forței nucleului.
Cum se face corect:
- Așază-te pe spate, cu picioarele întinse și mâinile pe lângă corp sau sub fund pentru susținere.
- Ridică ambele picioare simultan, păstrându-le drepte, până când ajung la un unghi de aproximativ 45 de grade față de sol.
- Coboară picioarele încet, fără a lăsa jos complet și repetă mișcarea.
- Începe cu 2 seturi de 10-12 repetări.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt un alt exercițiu eficient pentru tonifierea picioarelor și fesierilor. Ele contribuie și la îmbunătățirea echilibrului și a stabilității.
Cum se face corect:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară corpul până când genunchiul din față ajunge la un unghi de 90 de grade.
- Împinge-te înapoi la poziția de start și repetă cu celălalt picior.
- Fă 2 seturi de 8-10 repetări pe fiecare picior.
- Stretching (Stretching ușor)
După ce ai terminat antrenamentele, este esențial să îți întinzi mușchii pentru a preveni durerile musculare și pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Stretchingul ajută la menținerea unui interval de mișcare optim pentru articulații și mușchi.
Cum se face corect:
- Execută mișcări ușoare de întindere pentru fiecare grupă musculară principală, menținând fiecare întindere pentru aproximativ 20-30 de secunde.
- Fii atentă să nu forțezi prea mult, iar mișcările trebuie să fie controlate și lente.
Concluzie
Aceste exerciții simple sunt perfecte pentru începători care nu au mai făcut sport niciodată și vor să își construiască o rutină de fitness eficientă și sustenabilă. Cel mai important lucru este să începi încet, să fii constantă și să îți asculți corpul. Progresul vine treptat, iar fiecare pas mic te va aduce mai aproape de obiectivele tale. Nu uita să îți acorzi timp pentru recuperare și să te bucuri de fiecare mic succes pe parcurs!
Sursa: https://tentv.ro/
